12 غذای مناسب برای پوست سالم و جوان

تغذیه برای سلامتی مهم است. یک رژیم غذایی ناسالم می تواند به سوخت و ساز بدن شما آسیب برساند ، باعث افزایش وزن شود و حتی به اندام هایی مانند قلب و کبد آسیب برساند.

اما آنچه می خورید عضوی دیگر – پوست شما را نیز تحت تأثیر قرار می دهد.

همانطور که دانشمندان در مورد رژیم غذایی و بدن اطلاعات بیشتری کسب می کنند ، به طور فزاینده ای روشن می شود آنچه می خورید می تواند به طور قابل توجهی بر سلامت و پیری پوست شما تأثیر بگذارد.

در این مقاله 12 مورد از بهترین مواد غذایی برای حفظ سلامت پوست بررسی شده است.

ماهی های چرب


ماهی های چرب ، مانند ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی و شاه ماهی ، غذاهای عالی برای سلامت پوست هستند. آنها منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای حفظ سلامت پوست مهم هستند (1).

اسیدهای چرب امگا 3 برای ضخیم ، لطیف و مرطوب نگه داشتن پوست لازم هستند. در حقیقت ، کمبود اسید چرب امگا 3 می تواند باعث خشکی پوست شود (1 ، 2 منبع معتبر).

چربی های امگا 3 موجود در ماهی باعث کاهش التهاب می شود که می تواند باعث قرمزی و آکنه شود. حتی می توانند پوست شما را نسبت به اشعه ماورا بنفش مضر آفتاب حساس کنند (2 منبع معتبر ، منبع 3 معتبر).

برخی مطالعات نشان می دهد که مکمل های روغن ماهی می توانند به مبارزه با التهاب و شرایط خود ایمنی که پوست شما را تحت تأثیر قرار می دهد ، مانند پسوریازیس و لوپوس (4 منبع معتبر) کمک کنند.ماهی های چرب همچنین منبع ویتامین E ، یکی از مهمترین آنتی اکسیدان های پوست شما هستند.

دریافت ویتامین E کافی برای کمک به محافظت از پوست در برابر آسیب رادیکال های آزاد و التهاب ضروری است (5 منبع معتبر). این نوع غذای دریایی همچنین منبعی از پروتئین با کیفیت بالا است که برای حفظ قدرت و یکپارچگی پوست شما لازم است (5 منبع معتبر).

در آخر ، ماهی روی را فراهم می کند – ماده معدنی حیاتی برای تنظیم موارد زیر:

  • التهاب
  • سلامت کلی پوست
  • تولید سلولهای پوستی جدید

آووکادو


آووکادو سرشار از چربی های سالم است. این چربی ها از عملکردهای زیادی در بدن شما بهره می برند ، از جمله سلامت پوست (7 منبع معتبر).دریافت کافی این چربی ها برای کمک به انعطاف پذیری و مرطوب نگه داشتن پوست ضروری است. یک مطالعه با حضور بیش از 700 زن نشان داد که دریافت زیاد چربی کل – به ویژه انواع چربی های سالم موجود در آووکادو – با پوست نرم و براق تری (8 منبع معتبر) مرتبط است.

شواهد اولیه همچنین نشان می دهد که آووکادو حاوی ترکیباتی است که می تواند به محافظت از پوست شما در برابر آفتاب کمک کند. آسیب ماورا بنفش به پوست شما می تواند باعث ایجاد چین و چروک و سایر علائم پیری شود (8 منبع معتبر ، منبع 9 معتبر). آووکادو همچنین منبع خوبی از ویتامین E است که یک آنتی اکسیدان مهم است که به محافظت از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کند. اکثر آمریکایی ها از طریق رژیم غذایی خود ویتامین E کافی دریافت نمی کنند.

جالب است که به نظر می رسد ویتامین E وقتی با ویتامین C ترکیب شود (5 منبع معتبر) موثرتر است. ویتامین C برای سلامت پوست نیز ضروری است. پوست شما برای ایجاد کلاژن به آن احتیاج دارد که اصلی ترین پروتئین ساختاری است که پوست را قوی و سالم نگه می دارد (10 منبع معتبر).

کمبود ویتامین C این روزها نادر است ، اما علائم رایج آن شامل خشکی ، خشن و پوسته پوستی است که به راحتی کبود می شود. ویتامین C همچنین یک آنتی اکسیدان است که به محافظت از پوست شما در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از آفتاب و محیط کمک می کند ، که می تواند منجر به علائم پیری شود (10 منبع معتبر). یک وعده 100 گرمی یا حدود 1/2 آووکادو ، 14٪ مقدار روزانه (DV) ویتامین E و 11٪ DV را ویتامین C تأمین می کند.

گردو


گردو دارای ویژگی های بسیاری است که آنها را به غذایی عالی برای داشتن پوست سالم تبدیل می کند. آنها منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری هستند که چربی هایی هستند که بدن شما نمی تواند خودش آنها را بسازد. در حقیقت ، آنها از نظر سایر آجیل ها از نظر اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 غنی تر هستند (منبع 12 ، منبع معتبر 13). رژیم غذایی حاوی چربی های زیاد امگا 6 ممکن است باعث التهاب شود ، از جمله شرایط التهابی پوست مانند پسوریازیس.

از طرف دیگر ، چربی های امگا 3 باعث کاهش التهاب در بدن شما می شوند – از جمله در پوست (13 منبع معتبر). در حالی که اسیدهای چرب امگا 6 به وفور در رژیم غذایی غربی وجود دارد ، منابع اسیدهای چرب امگا 3 نادر است. از آنجا که گردو حاوی نسبت مناسبی از این اسیدهای چرب است ، ممکن است به شما در مقابله با پاسخ احتمالی التهاب به امگا 6 زیاد کمک کند.

علاوه بر این ، گردو حاوی مواد مغذی دیگری است که پوست شما برای عملکرد صحیح و سالم ماندن به آن نیاز دارد. یک اونس (28 گرم) گردو حاوی 8٪ DV برای روی است. روی برای عملکرد مناسب پوست شما به عنوان یک مانع ضروری است. همچنین برای ترمیم زخم و مبارزه با باکتری و التهاب ضروری است (14 منبع معتبر). گردو همچنین مقدار کمی آنتی اکسیدان ویتامین E و سلنیوم ، علاوه بر 5-5 گرم پروتئین در هر اونس (28 گرم) را فراهم می کند (منبع 12 معتمد).

دانه های آفتابگردان


به طور کلی ، آجیل و دانه ها منابع خوبی برای تقویت مواد مغذی پوست هستند.تخمه آفتابگردان یک نمونه عالی است. یک اونس (28 گرم) دانه آفتابگردان 49٪ DV برای ویتامین E ، 41٪ DV برای سلنیوم ، 14٪ DV برای روی و 5.5 گرم پروتئین را بسته بندی می کند (15 منبع معتبر).

سیب زمینی شیرین


بتا کاروتن ماده مغذی موجود در گیاهان است. عملکرد آن به عنوان پروویتامین A است ، به این معنی که می تواند در بدن شما به ویتامین A تبدیل شود. کاروتن بتا در پرتقال و سبزیجاتی مانند هویج ، اسفناج و سیب زمینی شیرین یافت می شود (5 منبع معتبر ، منبع 16 معتبر). سیب زمینی شیرین یک منبع عالی است – یک وعده 1/2 فنجانی (100 گرم) سیب زمینی شیرین پخته حاوی بتا کاروتن کافی برای تأمین بیش از شش برابر DV ویتامین A است (منبع 17).

کاروتنوئیدها مانند بتا کاروتن با عملکرد به عنوان ضد آفتاب طبیعی به سلامت پوست کمک می کنند. با مصرف این آنتی اکسیدان ، در پوست شما گنجانده شده و به محافظت از سلول های پوست در برابر آفتاب کمک می کند. این ممکن است به جلوگیری از آفتاب سوختگی ، مرگ سلولی و خشکی و چین و چروک پوست کمک کند.

جالب اینجاست که مقادیر بالای بتا کاروتن نیز ممکن است یک رنگ گرم و نارنجی به پوست شما اضافه کند و به ظاهر سالم تری کمک کند (5 منبع معتبر).

فلفل دلمه ای قرمز یا زرد


فلفل دلمه ای مانند سیب زمینی شیرین منبع عالی بتا کاروتن است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند. یک فنجان (149 گرم) فلفل دلمه ای خرد شده حاوی معادل 156٪ DV برای ویتامین A است (منبع معتبر 18). آنها همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند. این ویتامین برای ایجاد پروتئین کلاژن لازم است که پوست را محکم و قوی نگه می دارد.

یک فنجان (149 گرم) فلفل دلمه ای 211٪ قابل توجه DV را برای ویتامین C تأمین می کند (منبع 18). یک مطالعه بزرگ مشاهده ای بر روی زنان ، مصرف مقدار زیادی ویتامین C را با کاهش خطر چین و چروک و خشکی پوست با افزایش سن مرتبط دانست (19 منبع معتبر).

کلم بروکلی


کلم بروکلی سرشار از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم برای سلامت پوست است ، از جمله روی ، ویتامین A و ویتامین C (منبع 20). همچنین حاوی لوتئین ، یک کاروتنوئید است که مانند بتا کاروتن کار می کند. لوتئین به محافظت از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کند ، که باعث خشکی و چروک شدن پوست می شود. اما گلدان های کلم بروکلی یک ترکیب خاص به نام سولفورافان را نیز بسته بندی می کنند که دارای برخی از مزایای بالقوه چشمگیر است. حتی ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشد ، از جمله در برخی از انواع سرطان پوست (منبع 21 ، منبع معتمد 22).

سولفورافان نیز به همین ترتیب یک ماده محافظتی قدرتمند در برابر آسیب های خورشید است. این به دو روش کار می کند: خنثی سازی رادیکال های آزاد مضر و روشن کردن سیستم های محافظتی دیگر در بدن (22 منبع معتبر ، منبع منبع 23).

در تست های آزمایشگاهی ، سولفورافان با کاهش محافظت تا 48 ساعت ، تعداد سلول های پوستی را که با اشعه ماورا بنفش از بین می رفت ، تا 29 درصد کاهش داد. شواهد نشان می دهد سولفورافان همچنین می تواند به حفظ سطح کلاژن در پوست کمک کند (23 منبع معتمد).

گوجه فرنگی


گوجه فرنگی منبع خوبی از ویتامین C است و حاوی تمام کاروتنوئیدهای اصلی از جمله لیکوپن است.نشان داده شده است که بتا کاروتن ، لوتئین و لیکوپن از پوست شما در برابر آسیب های خورشید محافظت می کند. همچنین ممکن است به جلوگیری از چین و چروک کمک کنند (24 منبع معتبر ، منبع 25 معتبر ، منبع معتبر 26).

از آنجا که گوجه فرنگی غنی از کاروتنوئید است ، یک ماده غذایی عالی برای حفظ سلامت پوست است.غذاهای غنی از کاروتنوئید مانند گوجه فرنگی را با یک منبع چربی ، مانند پنیر یا روغن زیتون ، مرتبط کنید. چربی میزان جذب کاروتنوئیدها را افزایش می دهد (منبع معتبر 27).

سویا


سویا حاوی ایزوفلاون است ، دسته ای از ترکیبات گیاهی که می تواند استروژن را در بدن تقلید یا مسدود کند.ایزوفلاونها ممکن است به چندین قسمت از بدن از جمله پوست شما کمک کنند. یک مطالعه کوچک با حضور زنان میانسال نشان داد که خوردن ایزوفلاون سویا هر روز به مدت 8-12 هفته باعث کاهش چین و چروک های ظریف و بهبود قابلیت ارتجاعی پوست می شود (منبع 28).

در زنان یائسه ، سویا همچنین ممکن است خشکی پوست را بهبود بخشد و کلاژن را افزایش دهد ، که به صاف و قوی نگه داشتن پوست کمک می کند (29 منبع معتبر). این ایزوفلاون ها نه تنها به محافظت از سلول های داخل بدن در برابر آسیب بلکه همچنین پوست در برابر اشعه ماورا بنفش کمک می کند – که ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان های پوست را کاهش دهد (منبع 30 ، منبع 31 ، منبع 32).

شکلات تلخ


اگر به یک دلیل دیگر برای خوردن شکلات نیاز دارید ، این است: تأثیرات کاکائو بر روی پوست شما بسیار خارق العاده است. پس از 6-12 هفته مصرف پودر کاکائو هر روز با آنتی اکسیدان های زیاد ، شرکت کنندگان در یک مطالعه پوست ضخیم تر و مرطوب تری را تجربه کردند.

پوست آنها همچنین کمتر خشن و پوسته پوسته بود ، به آفتاب سوختگی حساس نبود و جریان خون بهتری داشت – که مواد مغذی بیشتری را به پوست وارد می کند (33 منبع مطمئن).

مطالعه دیگری نشان داد که خوردن 20 گرم شکلات تلخ با آنتی اکسیدان بالا در روز می تواند به پوست شما اجازه دهد بیش از دو برابر بیشتر در برابر اشعه ماورا بنفش مقاومت کند ، در مقایسه با خوردن شکلات آنتی اکسیدانی کم (34 منبع معتبر).

چندین مطالعه دیگر نتایج مشابهی را مشاهده کرده اند ، از جمله بهبود در ظاهر چین و چروک ها. با این حال ، به خاطر داشته باشید که حداقل یک مطالعه اثرات قابل توجهی پیدا نکرد (34 منبع معتبر ، منبع 35 معتبر ، منبع معتبر 36 ، منبع معتبر 37). اطمینان حاصل کنید که شکلات تلخ را حداقل با 70٪ کاکائو انتخاب کنید تا حداکثر مزایای آن را داشته و قند اضافه شده را به حداقل برسانید.

چای سبز


چای سبز ممکن است از پوست شما در برابر آسیب و پیری محافظت کند. به ترکیبات قدرتمند موجود در چای سبز کاتچین گفته می شود و از چند طریق برای بهبود سلامت پوست شما کار می کنند. مانند چندین غذای حاوی آنتی اکسیدان ، چای سبز نیز می تواند از پوست شما در برابر آفتاب محافظت کند (38 منبع معتبر ، منبع 39 معتبر ، منبع 40 مطمئن)

یک مطالعه 12 هفته ای با حضور 60 زن نشان داد که نوشیدن چای سبز روزانه می تواند قرمزی ناشی از آفتاب را تا 25٪ کاهش دهد. چای سبز همچنین رطوبت ، زبری ، ضخامت و خاصیت ارتجاعی پوست آنها را بهبود می بخشد (41 منبع مطمئن).

در حالی که چای سبز یک انتخاب عالی برای پوست سالم است ، ممکن است بخواهید از نوشیدن چای خود با شیر خودداری کنید ، زیرا شواهدی وجود دارد که شیر می تواند اثر آنتی اکسیدان های چای سبز را کاهش دهد (منبع 42).

انگور قرمز


انگور قرمز به دلیل دارا بودن رسوراترول ، ترکیبی که از پوست انگور قرمز حاصل می شود ، مشهور است. رسوراترول طیف گسترده ای از مزایای سلامتی را از آن خود می کند ، از جمله کاهش اثرات پیری است. مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که ممکن است به کاهش تولید رادیکال های آزاد مضر ، که به سلول های پوست آسیب می رسانند و باعث پیری می شوند ، کمک کند (7 منبع معتبر ، منبع 43 معتبر).

این ترکیب مفید در شراب قرمز نیز یافت می شود. متأسفانه ، شواهد زیادی وجود ندارد که میزان رسوراترول دریافتی شما از یک لیوان شراب قرمز برای تأثیر بر روی پوست شما کافی باشد. و از آنجا که شراب قرمز یک نوشیدنی الکلی است ، نوشیدن بیش از حد آن اثرات منفی دارد. توصیه نمی شود که شراب قرمز را فقط به دلیل مزایای بالقوه سلامتی آن بنوشید. در عوض ، شما باید میزان مصرف انگور قرمز و توت را افزایش دهید.

نتیجه

آنچه می خورید می تواند به طور قابل توجهی بر سلامت پوست شما تأثیر بگذارد.

اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی مواد مغذی ضروری برای محافظت از پوست خود دریافت می کنید. غذاهای موجود در این لیست گزینه های بسیار خوبی برای سالم نگه داشتن ، تقویت و جذابیت پوست شما هستند.

اشتراک گذاری در google
Google+
اشتراک گذاری در twitter
Twitter
اشتراک گذاری در telegram
Telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
WhatsApp